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健康レシピ

コレステロールに効くレシピ

ラタトゥイユの野菜

ラタトゥイユ

  • 2人分
  • エネルギー 214kcal
  • コレステロール 48mg

材料

    • 鶏もも肉(皮つき)…100g
    • 玉ねぎ…60g
    • なす…60g
    • ズッキーニ…60g
    • マイ茸…50g
    • トマト水煮缶(ホール)…300g
    • オリーブ油…小さじ2
    • ニンニク…1片
    • コンソメ(固形)… 1個
    • チリソース…小さじ2
    • 塩…3つまみ
    • こしょう…少々
    • パセリのみじん切り…適宜

作り方

  1. 鶏肉はひと口大に切り、ニンニクはみじん切り、玉ねぎはスライス、なす、ズッキーニ、マイ茸はそれぞれ食べやすい大きさに切る。
  2. フライパンにオリーブ油を熱し、ニンニクを炒めたら鶏肉を加えて炒める。
  3. 鶏肉の色が変わったら残りの材料を加えてさらに炒め、油がなじんだらトマト水煮缶、水1/2カップ(分量外)、固形コンソメ、チリソースを加え塩、こしょうを入れ、しばらく煮込む。
  4. 3を皿に盛りつけ、パセリをちらす。

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玉ねぎ万能ドレッシング

玉ねぎ万能ドレッシング

  • エネルギー 75kcal
  • 脂質 3.4mg
  • 塩分 0.6g

材料

    • 玉ねぎ…1個
    • 【a】
    • 砂糖…大さじ1と1/2
    • 塩…小さじ1
    • 酢…大さじ5
    • サラダ油…大さじ5
    • みりん…1/4カップ
    • 酒…1/4カップ
    • しょう油…1/4カップ

作り方

  1. 玉ねぎは縦半分に切ってから、繊維に直角に薄切りにし、約15分おく。
  2. 広口瓶に1と【a】の調味料を加え、瓶のふたをしてよく振り混ぜる。このまま一晩おくと味がなじむ。

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すだちかん

すだちかん

  • 2人分
  • エネルギー 100kcal
  • 脂質 0.1g

材料

    • 粉寒天…4g
    • 砂糖…大さじ5
    • すだち(絞り汁)…大さじ3
    • すだち…1個

作り方

  1. 鍋に粉寒天、水2カップを入れ、木べらで鍋底を混ぜながら煮立たせる。1分ほど弱火で煮てから砂糖を加え、さらに1分ほど煮る。
  2. 火を止めて少し冷ましてから、すだちの絞り汁を加える。
  3. 流し缶の内側を水で濡らし、2を流し入れて冷やし、固める。
  4. 3を適当な大きさに切り、器に盛って、すだちのくし切りを添える。すだちを絞りかけていただく。

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血圧を下げるレシピ

サワラのわかめ蒸し

サワラのわかめ蒸し

  • 4人分

材料

    • サワラ…4切れ
    • 生わかめ…50g
    • にんじん…1/7本
    • ブロッコリー…1/2個
    • スイートコーン…大さじ2
    • タレ
    • ねぎのみじん切り…2本
    • ザーサイのみじん切り…2本
    • しょうがのみじん切り…少々
    • しょう油…大さじ1
    • 酒…大さじ1/2
    • ごま油…小さじ2
    • 豆板醤…小さじ1/2

作り方

  1. わかめ、にんじんは食べやすい大きさに切り、ブロッコリーは小房にわける。
  2. ボールにタレを入れてよく混ぜる。
  3. 器に1のわかめを敷き、サワラをのせ、上ににんじん、ブロッコリー、スイートコーンを飾り、タレをかけて焦げないように様子を見ながら蒸し器で10分程度蒸す。

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ひじきツナ炒飯

ひじきツナ炒飯

  • 4人分

材料

    • ごはん…600g
    • ツナ缶…120g
    • 油揚げ…1枚
    • ひじき…20g
    • にんじん…40g
    • 青ねぎ…20g
    • オリーブ油…大さじ1
    • 減塩しょう油…小さじ2

作り方

  1. ツナ缶は汁気を切ってほぐす。
  2. ひじきは水につけて戻し、水気を切る。
  3. 油揚げは油抜をして短めの短冊切りにし、にんじんも同じくらいの短冊切りにする。
  4. 青ねぎは小口切りにする。
  5. オリーブ油を熱して2を炒め、3も加えて炒める。にんじんがしんなりしたら1を加え、ごはんも加えて炒める。
  6. 減塩しょう油で調味し、4を加えて混ぜる。

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豆乳煮

豆乳煮

  • 4人分

材料

    • 昆布…少々
    • 鶏だんご…4個
    • 白菜…300g
    • えのき茸…1袋
    • しめじ…1パック
    • ほうれん草…1/2束
    • にんじん…200g
    • しょうが…少々
    • 減塩しょう油…大さじ2
    • 豆乳…400cc

作り方

  1. 鍋に豆乳と昆布を入れて火にかけて、沸騰直前に昆布を取り出す。
  2. しょうが、減塩しょう油を入れる。
  3. ほうれん草はゆがいておく。
  4. 鶏だんご、白菜、えのき、しめじ、にんじんを入れて煮る。
  5. ゆがいたほうれん草を加える。

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抹茶じゃが

抹茶じゃが

  • 4人分

材料

    • じゃがいも…150g
    • 砂糖…大さじ6
    • バター…小さじ2
    • 抹茶…小さじ1
    • 栗の甘露煮…4個

作り方

  1. じゃがいもは皮をむいて1cm角に切り、耐熱皿に並べ、ラップをかけてやわらかくなるまでレンジで加熱し、熱いうちにバターを加えてつぶします。
  2. 砂糖を少しずつ加えて練ります。
  3. 抹茶をごく少量のお湯で溶いたものを加えてむら無く混ぜ合わせる。
  4. みじん切りした栗の甘露煮を加えます。

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骨に効くレシピ

アーモンドじゃこ

アーモンドじゃこ

  • 2人分
  • エネルギー 153kcal
  • たんぱく質 9.8g
  • 塩分 1.3g
  • カルシウム 262mg

材料

    • アーモンド(細切りタイプ)…30g
    • ちりめんじゃこ…20g
    • 白ごま…少々
    • 調味料(みりん、砂糖、醤油…各小さじ2)

作り方

  1. アーモンドは色づくまでからいりして冷やす。ちりめんじゃこは弱火で1~2分間からいりし、ざるにあけて粉を除く。
  2. 調味料を合わせて泡立つまで煮立て、1を加えて手早くからめる。火から下ろして粗熱が取れるまで混ぜ、ごまをふる。

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大根と干しえびのスープ

大根と干しえびのスープ

  • 2人分
  • エネルギー 34kcal
  • たんぱく質 1.9g
  • 塩分 1.2g
  • カルシウム 262mg

材料

    • 大根…200g
    • 干しえび…5g
    • 水溶き片栗粉(片栗粉…大さじ1/2、水…大さじ1)
    • しょうが(すりおろす)…5g
    • 調味料(醤油…小さじ1、塩…小さじ1/4、粗挽き黒こしょう…少々)

作り方

  1. 干しえびは水1カップに10分間浸す。大根は1.5cm厚さのいちょう形に切る。
  2. 鍋に1を入れてふたをし、大根が柔らかくなるまで煮る。水溶き片栗粉でとろみをつけ、調味料で味を調える。器によそい、しょうがをのせる。

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いちごのフローズンヨーグルト

いちごのフローズンヨーグルト

  • 2人分
  • エネルギー 318kcal
  • たんぱく質 3.3g
  • 塩分 1.2g
  • カルシウム 101mg

材料

    • いちご5~6個…80g
    • 生クリーム…カップ1/2
    • ヨーグルト(無糖)…100g
    • いちごジャム…大さじ2
    • ミント(生)…少々

作り方

  1. いちごは2個を飾り用に取り分け、残りは7~8mm角に切る。
  2. ボウルに生クリームを入れて八分立てにし、ヨーグルトとジャムを加えて混ぜ、角切りのいちごを混ぜる。
  3. 容器にラップを敷き、2を流し入れて冷蔵庫に入れ、1~2時間ごとに2~3回かき混ぜ、冷やし固める。
  4. 3を取り出して一口大に切り、器に盛る。残しておいたいちごを縦半分に切り、ミントとともに添える。

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便秘に効くレシピ

おろしあえ

おろしあえ

  • カロリー 25kcal
  • 食物繊維 4.4g

材料

    • ほうれん草…80g
    • 大根…30g
    • しめじ…20g
    • えのき…20g
    • 酢…大さじ2
    • みりん…大さじ1
    • 醤油…大さじ2

作り方

  1. ほうれん草を茹でる。
  2. しめじ、えのきの石づきをとり、茹でる。大根はおろしにする。
  3. 12を和え、調味料で味付けをする。

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五目豆

五目豆

  • カロリー 92kcal
  • 食物繊維 6.2g

材料

    • 大豆…15g
    • ごぼう…30g
    • 人参…20g
    • こんにゃく…10g
    • 昆布…1g
    • 醤油…大さじ4
    • 砂糖…2g
    • みりん…大さじ2

作り方

  1. 大豆は水洗いし、一晩浸水しておく。
  2. ごぼう、人参、こんにゃくは乱切りにし、昆布ははさみで2mmくらいの千切りにする。
  3. ごぼうは下ゆでしておく。
  4. 大豆を水からゆでる。やわらかくなったら2の野菜を加え、調味し、野菜に火が通るまで煮る。

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おから

おから

材料

    • おから…200g
    • 人参…60g
    • ごぼう…40g
    • 長ねぎ…1本
    • 油揚げ…1枚
    • 油…大さじ1
    • 醤油…大さじ2
    • 砂糖…大さじ1

作り方

  1. 人参、ごぼうはささ切りにする。油揚げは細切り、長ねぎは薄く輪切りにする。
  2. 鍋に油をひき、ごぼう、人参、油揚げを入れて炒める。
  3. やわらかくなったら、おからを入れてよく混ぜる。
  4. 3の火を止めてから長ねぎを入れて混ぜ、調味料を入れて味を調える。

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さばの納豆煮

さばの納豆煮

材料

    • さば…240g
    • だし汁…150cc
    • 酒…大さじ3
    • しょうが…1かけ
    • みりん…大さじ3
    • 砂糖…大さじ1
    • 醤油…大さじ3
    • 納豆…100g

作り方

  1. 調味料とだし汁を煮立たせる。
  2. 下ごしらえしたさばとしょうがを入れて7~8分煮る。
  3. 火を止めてから納豆を入れ、煮汁とよくからませて出来上がり。

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玄米フレーククッキー

玄米フレーククッキー

材料

    • バター…160g
    • 砂糖…120g
    • 卵…1個
    • 薄力粉…240g
    • 玄米フレーク…60g
    • インスタントコーヒー…4g

作り方

  1. ボウルにバターを入れ、白っぽくなるまで泡立て器で練り、砂糖を2~3回に分けて加え、さらに混ぜる。
  2. 溶き卵を少しずつ加えてよく混ぜる。
  3. 薄力粉をふるい入れ、木しゃもじで切るようにさっくりと混ぜる。さらに玄米フレーク(手で半分くらいにつぶす)、インスタントコーヒーを加えて混ぜる。
  4. 皿にアルミホイルを敷き、生地をスプーンですくって(小さじ1強)並べる。170℃に予熱したオーブンの上で約15~20分焼く。

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えびの玄米フレーク衣

えびの玄米フレーク衣

材料

    • えび…8尾
    • 塩・こしょう…少々
    • 小麦粉…適宜
    • 卵…1個
    • 玄米フレーク…1/2カップ

作り方

  1. えびは殻をむいて背わたを取り、腹側を切り開いて、塩、こしょうをふる。
  2. 玄米フレークは細かく砕いておく。
  3. えびに小麦粉を薄くまぶし、溶き卵をくぐらせ玄米フレークをまぶしつける。
  4. フッ素加工のフライパンに油を熱し、3の両面を色づくまで焼く。

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豚肉とキノコの秋味炒め

豚肉とキノコの秋味炒め

材料

    • 豚ロース肉…200g
    • しめじ…100g
    • まいたけ…100g
    • さつまいも…100g
    • 黄ピーマン…80g
    • 調味液(醤油、酒…各大さじ1、しょうが…適量)

作り方

  1. 豚ロース肉は食べやすい大きさに切り、調味液に漬けておく。
  2. しめじとまいたけは石づきをとり、ほぐしておく。さつまいもは5mmの厚さに切り、水にさらしておく。黄ピーマンは食べやすい大きさに切る。
  3. さつまいもは水気をふき取り、フライパンに薄く油をひいて片面ずつじっくりと焼く。
  4. さつまいもが焼きあがったら取り出し、フライパンに油大さじ1を足して、豚ロースを炒める。
  5. 豚肉に火が通ったら、他の材料を加え、さつまいもを加える。

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