健康レシピ

コレステロールに効くレシピ

【エネルギー 214cal   コレステロール 48mg】

【材料】
◆鶏もも肉(皮つき)・・・100g
◆玉ねぎ・・・60g
◆なす・・・60g
◆ズッキーニ・・・60g
◆マイ茸・・・50g
◆トマト水煮缶(ホール)・・・300g
◆オリーブ油・・・小さじ2
◆ニンニク・・・1片
◆コンソメ(固形)・・・1個
◆チリソース・・・小さじ2
◆塩・・・3つまみ
◆こしょう・・・少々
◆パセリのみじん切り・・・適宜

【作り方】
1.鶏肉はひと口大に切り、ニンニクはみじん切り、玉ねぎはスライス、
 ナス、ズッキーニ、マイ茸はそれぞれ食べやすい大きさに切る。
2.フライパンにオリーブ油を熱し、ニンニクを炒めたら鶏肉を加えて炒める。
3.鶏肉の色が変わったら残りの材料を加えてさらに炒め、油がなじんだらトマト水煮缶、
  水1/2カップ(分量外)、固形コンソメ、チリソースを加え塩、こしょうを入れ、しばらく煮込む。
4.③を皿に盛りつけ、パセリをちらす。
【エネルギー 75kcal   脂質 3.4mg   塩分 0.6g】

【材料】
◆玉ねぎ・・・1個
◆a 砂糖・・・大さじ1と1/2
   塩・・・小さじ1
   酢・・・大さじ5
   サラダ油・・・大さじ5
   みりん・・・1/4カップ
   酒・・・1/4カップ
   しょう油・・・1/4カップ

【作り方】
1.玉ねぎは縦半分に切ってから、繊維に直角に薄切りにし、約15分おく。
2.広口瓶にaの調味料を加え、瓶のふたをしてよく振り混ぜる。
  このまま一晩おくと味がなじむ。
【エネルギー 100kcal   脂質0.1g】

【材料】
◆粉寒天・・・4g 
◆砂糖・・・大さじ5 
◆すだち(絞り汁)・・・大さじ3 
◆すだち・・・1個

【作り方】
1.鍋に粉寒天、水2カップを入れ、木べらで鍋底を混ぜながら煮立たせる。
  1分ほど弱火で煮てから砂糖を加え、さらに1分ほど煮る。
2.火を止めて少し冷ましてから、すだちの絞り汁を加える。
3.流し缶の内側を水で濡らし、2を流し入れて冷やし、固める。
4.3を適当な大きさに切り、器に盛って、すだちのくし切りを添える。
  すだちを絞りかけていただく。

血圧を下げるレシピ

【材料】
◆サワラ・・・4切れ 
◆生わかめ・・・50g 
◆にんじん・・・1/7本 
◆ブロッコリー・・・1/2個 
◆スイートコーン・・・大さじ2
◆タレ ねぎのみじん切り・・・2本 
    ザーサイのみじん切り・・・2本 
    しょうがのみじん切り・・・少々
    しょう油・・・大さじ1 
    酒・・・大さじ1/2 
    ごま油・・・小さじ2 
    豆板醤・・・小さじ1/2

【作り方】
1.わかめは食べやすい大きさに切ります。
  にんじん、ブロッコリーは小房にわけてゆでる。
2.ボールにタレを入れてよく混ぜる。
3.器に1のわかめを敷き、サワラをのせ、
  上ににんじん、ブロッコリー、スイートコーンを飾りタレをかける。
【材料】
◆ごはん・・・600g 
◆ツナ缶・・・120g 
◆油揚げ・・・1枚 
◆ひじき・・・20g 
◆にんじん・・・40g
◆青ねぎ・・・20g 
◆オリーブ・・・油大さじ1 
◆減塩しょう油・・・小さじ2

【作り方】
1.ツナ缶は汁気を切ってほぐす。
2.ひじきは水につけて戻し、水気を切る。
3.油揚げは油抜をして短めの短冊切りにし、にんじんも同じくらいの短冊切りにする。
4.青ねぎは小口切りにする。
5.オリーブ油を熱して2を炒め、3も加えて炒める。
  にんじんがしんなりしたら1を加え、ごはんも加えて炒める。
6.減塩しょう油で調味し、4を加えて混ぜる。
【材料】
◆昆布少々 
◆鶏だんご4個 
◆白菜300g 
◆えのき茸1袋 
◆しめじ1パック
◆ほうれん草1/2束 
◆にんじん200g 
◆しょうが少々 
◆減塩しょう油大さじ2 
◆豆乳400cc

【作り方】
1.鍋に豆乳と昆布を入れて火にかけて、沸騰直前に昆布を取り出す。
2.しょうが、減塩しょう油を入れる。
3.ほうれん草はゆがいておく。
4.鶏だんご、白菜、えのき、しめじ、にんじんを入れて煮る。
5.ゆがいたほうれん草を加える。
【材料】
◆じゃがいも・・・150g 
◆砂糖・・・大さじ6 
◆バター・・・小さじ2 
◆抹茶・・・小さじ1 
◆栗の甘露煮・・・4個

【作り方】
1.じゃがいもは皮をむいて1cm角に切り、耐熱皿に並べ、
  ラップをかけてやわらかくなるまでレンジで加熱し、熱いうちにつぶします。
2.砂糖を少しずつ加えて練ります。
3.抹茶をごく少量のお湯で溶いたものを加えてむら無く混ぜ合わせ、
  最後にバターを加えて火を止めます。
4.みじん切りした栗の甘露煮を加えます。

骨に効くレシピ

【エネルギー153kcal たんぱく質9.8g 塩分1.3g カルシウム262mg】

【材料】
◆アーモンド(細切りタイプ)・・・30g 
◆ちりめんじゃこ・・・20g 
◆白ごま・・・少々
◆調味料はみりん・砂糖・醤油

【作り方】
1.アーモンドは色づくまでからいりして冷やす。
  ちりめんじゃこは弱火で1~2分間からいりし、ざるにあけて粉を除く。
2.みりん・砂糖・醤油各小さじ2を合わせて泡立つまで煮立て、
  ①を加えて手早くからめる。
  火から下ろして粗熱が取れるまで混ぜ、ごまをふる。
【エネルギー34kcal たんぱく質1.9g 塩分1.2g カルシウム262mg】

【材料】
◆大根・・・200g 
◆干しえび・・・5g 
◆水溶き片栗粉・・・【片栗粉大さじ1/2 水大さじ1】
◆しょうが(すりおろす)・・・5g 
◆調味料は醤油・塩・粗挽き黒こしょう

【作り方】
1.干しえびは水1カップに10分間浸す。
  大根は1.5cm厚さのいちょう形に切る。
2.鍋に①を入れてふたをし、大根が柔らかくなるまで煮る。
  水溶き片栗粉でとろみをつけ、醤油小さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少々で味を調える。
  器によそい、しょうがをのせる。

【エネルギー318kcal たんぱく質3.3g 塩分1.2g カルシウム101mg】

【材料】
◆いちご5~6個・・・80g 
◆生クリーム・・・カップ1/2 
◆ヨーグルト(無糖)・・・100g
◆いちごジャム・・・大さじ2 
◆ミント(生)少々

【作り方】
1.いちごは2個を飾り用に取り分け、残りは7~8mm角に切る。
2.ボウルに生クリームを入れて八分立てにし、
  ヨーグルトとジャムを加えて混ぜ、角切りのいちごを混ぜる。
3.容器にラップを敷き、②を流し入れて冷蔵庫に入れ、
  1~2時間ごとに2~3回かき混ぜ、冷やし固める。
4.③を取り出して一口大に切り、器に盛る。
  残しておいたいちごを縦半分に切り、ミントとともに添える。

便秘に効くレシピ

【カロリー 25kcal 食物繊維 4.4g】

【材料】
◆ほうれん草・・・80g 
◆大根・・・30g 
◆しめじ・・・20g 
◆えのき・・・20g
◆酢・・・大さじ2 
◆みりん・・・大さじ1 
◆醤油・・・大さじ2

【作り方】
1.ほうれん草を茹でる。
2.しめじ、えのきの石づきをとり、茹でる。
3.大根おろし、すべてを和え、調味料で味付けをする。
【カロリー 92kcal 食物繊維 6.2g】

【材料】
◆大豆・・・15g 
◆ごぼう・・・30g 
◆人参・・・20g 
◆こんにゃく・・・10g
◆こんぶ・・・1g 
◆醤油・・・大さじ4 
◆砂糖・・・2g 
◆みりん・・・大さじ2

【作り方】
1.大豆は水洗いし、一晩浸水しておく。
2.ごぼう、人参、こんにゃくは乱切りにし、昆布ははさみで2mmくらいの千切りにする。
3.ごぼうは下ゆでしておく。
4.大豆を水からゆでる。やわらかくなったら②の野菜を加え、調味し、
  野菜に火が通るまで煮る。
【材料】
◆おから・・・200g 
◆人参・・・60g 
◆ごぼう・・・40g 
◆長ねぎ・・・1本
◆油揚げ・・・1枚 
◆油・・・大さじ1 
◆醤油・・・大さじ2 
◆砂糖・・・大さじ1

【作り方】
1.人参、ごぼうはささ切りにする。油揚げは細切り、
  長ねぎは薄く輪切りにする。
2.鍋に油をひき、ごぼう、人参、油揚げを入れる。
3.やわらかくなったら、おからを入れてよく混ぜる。
4.長ねぎを入れて混ぜ、調味料を入れて味を調える。
【材料】
◆さば・・・240g 
◆だし汁・・・150cc 
◆酒・・・大さじ3 
◆しょうが・・・1かけ
◆みりん・・・大さじ3 
◆砂糖・・・大さじ1 
◆醤油・・・大さじ3 
◆納豆・・・100g

【作り方】
1.調味料と昆布を煮立たせる。
2.下ごしらえしたさばとしょうがを入れて7~8分煮る。
3.火を止めてから納豆を入れ、煮汁とよくからませて出来上がり。
【材料】
◆バター・・・160g 
◆砂糖・・・120g 
◆卵・・・1個 
◆薄力粉・・・240g
◆玄米フレーク・・・60g 
◆インスタントコーヒー・・・4g

【作り方】
1.ボウルにバターを入れ、白っぽくなるまで泡立て器で練り、
  砂糖を2~3回に分けて加え、さらに混ぜる。
2.溶き卵を少しずつ加えてよく混ぜる。
3.薄力粉をふるい入れ、木しゃもじで切るようにさっくりと混ぜる。
  さらに玄米フレーク(手で半分くらいにつぶす)、
  インスタントコーヒーを加えて混ぜる。
4.皿にアルミホイルを敷き、生地をスプーンですくって(小さじ1強)並べる。
  170℃に予熱したオーブンの上で約15~20分焼く。
【材料】
◆えび・・・8尾 
◆塩・こしょう・・・少々 
◆小麦粉・・・適宜 
◆卵・・・1個 
◆玄米フレーク・・・1/2カップ

【作り方】
1.えびは殻をむいて背わたを取り、腹側を切り開いて、塩、こしょうをふる。
2.玄米フレークは細かく砕いておく。
3.えびに小麦粉を薄くまぶし、溶き卵をくぐらせ玄米フレークをまぶしつける。
4.フッ素加工のフライパンに油を熱し、③の両面を色づくまで焼く。
【材料】
◆豚ロース肉・・・200g 
◆しめじ・・・100g 
◆まいたけ・・・100g 
◆さつまいも・・・100g
◆黄ピーマン・・・80g 
◆醤油・・・大さじ1 
◆酒・・・大さじ1 
◆しょうが適量

【作り方】
1.豚ロース肉は食べやすい大きさに切り、醤油、酒、
  しょうがを合わせた調味液に漬けておく。
2.しめじとまいたけは石づきをとり、ほぐしておく。
  さつめいもは5ミリの厚さに切り、水にさらしておく。
  黄ピーマンは食べやすい大きさに切る。
3.さつまいもは水気をふき取り、フライパンに薄く、
  適量の油をひいて片面ずつじっくりと焼く。
4.さつめいもが焼きあがったら取り出し、
  フライパンに油大さじ1を足して、豚ロースを炒める。
5.豚肉に火が通ったら、他の材料を加え、さつまいもを加える。

夏の健康レシピ

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減塩レシピ

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秋の健康レシピ

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冬の健康レシピ

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糖尿病レシピ

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